KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN GIẢM CÂN – ĐI BỘ TRÊN MÁY CHẠY BỘ

Đi bộ trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo mỗi ngày giúp bạn giảm cân. Mục tiêu đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày bằng bài tập đi bộ nhanh. Hay việc tập luyện 60 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải, ngoài việc kiểm soát lượng calo ăn vào.

1. Mẹo giảm cân bằng máy chạy bộ

Trong suốt quá trình thực hiện kế hoạch giảm cân, bạn sẽ thử thách cơ thể của mình bằng cách thay đổi bài tập trong cả tuần với những ngày cường độ tập cao và thấp xen kẽ nhau. Bạn có thể sửa đổi lịch trình này để phù hợp với lối sống của riêng mình. Bạn có thể thêm ngày nghỉ trong lịch trình tập luyện của mình nếu cần, nhưng tốt nhất là không nên nghỉ nhiều hơn một ngày liên tiếp.

Nếu bạn không có đủ thời gian tập luyện với máy chạy bộ thì bạn có một số lựa chọn để đạt được mục tiêu đốt cháy calo của mình như sau:
+ Tập với cường độ cao
+ Tập với thời gian dài, cường độ vừa phải
+ Tập với thời gian ngắn, cường độ mạnh
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tập luyện với cường độ cao sẽ hiệu quả hơn về mặt thời gian cho quá trình giảm cân của bạn.
Vì vậy, nếu bạn không thể tập thể dục 60 phút/ ngày, bạn có thể chọn một bài tập cường độ cao trong khoảng 15-20 phút hoặc thêm thời gian cho các bài tập cường độ trung bình của mình bằng cách bổ sung thêm một hoặc hai bài tập thêm khoảng 15 phút với máy chạy bộ hoặc tự tập mà không dùng máy chạy bộ.

2. Kế hoạch tập luyện giảm cân – Đi bộ trên máy chạy bộ theo tuần

2.1. Tuần 1

2.1.1. Bài tập đi bộ cường độ vừa phải (Thứ 2)

Bắt đầu tuần mới với 60 phút tập luyện cường độ vừa phải. Bạn có thể đốt cháy tới 300 hoặc 400 calo tùy thuộc vào tốc độ và trọng lượng cơ thể mình. Bạn có thể chia bài tập này thành hai buổi, mỗi buổi 30 phút nếu bạn không thể tập liên tục trong 60 phút.
Sau khi khởi động trong 10 phút với tốc độ từ dễ đến vừa phải, hãy tăng tốc độ của bạn lên bằng cách đi bộ nhanh để nhịp tim của bạn tăng lên 60% –70% so với nhịp tim ở mức tối đa. Sử dụng máy đo nhịp tim để có được các chỉ số đo nhịp tim mục tiêu của mình.
Nhiều máy chạy bộ có tích hợp chức năng đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi nhịp tim và mức độ tập luyện củ mình.

2.1.2. Đi bộ chậm (Thứ 3)

Sau khi tập với cường độ cao thì ngay hôm sau sẽ tập với cường độ nhẹ khoảng 30 phút. Nhịp tim chỉ nên ở mức tăng từ 50% đến 60% so với nhịp tim tối đa.
Khi tập đi bài tập đi bộ chậm, bạn để ý tư thế và kỹ thuật chạy bộ của mình. Để khi tăng tốc bạn sẽ tập tốt và bền sức hơn.

2.1.3. Tập luyện với độ nghiêng của máy chạy bộ (Thứ 4)

Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút khi sử dụng tính năng nghiêng của máy chạy bộ. Nếu máy chạy bộ của bạn có các bài tập độ dốc được lập trình sẵn thì hãy chọn một bài tập để sử dụng ngay hôm nay.
Hãy đặt mục tiêu tập trong vòng 45 phút với bài tập này và bản thân bạn phải tập tối thiểu được 30 phút. Nhịp tim phải tăng từ 70% đến 80% so với nhịp tim tối đa của bạn.

2.1.4. Đi bộ với cường độ vừa phải (Thứ 5)

Đi bộ 30 phút với tốc độ vừa phải.
Sau buổi tập luyện hôm nay, hãy thử thách bản thân với một số bài tập không cần thiết bị như: Plank, bài tập bụng tư thế đứng…

2.1.5. Tập luyện theo từng khoảng tốc độ (Thứ 6)

Hầu hết các máy chạy bộ đều có các bài tập theo khoảng tốc độ được lập trình sẵn. Khoảng cách là những đoạn ngắn trong đó bạn đi bộ hoặc chạy với tốc độ cao, sau đó giảm tốc độ trong đoạn dài hơn để lấy hơi trước khi tăng tốc trở lại. Ví dụ: bạn có thể tăng tốc trong 30–60 giây, sau đó phục hồi trong tối đa hai phút.
Chọn một trong các bài tập được lập trình sẵn hoặc tự tập. Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi chạy bộ, bạn có thể xen kẽ chạy bộ trong khoảng tốc độ của mình và đi bộ trong khoảng thời gian phục hồi. Nếu máy chạy bộ của bạn không được lập trình sẵn chương trình này, hãy tự thay đổi tốc độ bằng cách tăng và giảm tốc độ theo cách thủ công.
Bài tập này nên được tập trong khoảng từ 30-45 phút cho tổng quá trình tập luyện. Và các khoảng thời gian nghỉ cách nhau 20-30 phút.
Ở các phân đoạn thay đổi tốc độ bạn sẽ cảm thấy cường độ tập luyện của mình được tăng dần lên. Nhịp tim cũng tăng từ 80%-90% so với nhịp tim tối đa.

2.1.6. Tập luyện sức bền (Thứ 7)

Bài tập này kéo dài 1 đến 2 giờ. Hãy cân nhắc nghe podcast hoặc phát trực tuyến chương trình yêu thích của bạn để tiết kiệm thời gian. Một số máy chạy bộ được tích hợp màn hình để bạn có thể xem chương trình yêu thích của mình. Bạn cũng có thể sử dụng máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh để xem chương trình của mình.

2.1.7. Duy trì hoạt động tập luyện vui vẻ (Chủ nhật)

Bạn có thể đi bộ ở mọi nơi, nơi làm việc, bên bạn bè hoặc gia đình. Thực hiện các thói quen duỗi cơ và khởi động để thả lỏng cơ trước khi đi bộ. Ngoài đi bộ bạn có thể đi xe đạp hoặc bơi lội, những hoạt động này sẽ rèn luyện các nhóm cơ khác nhau so với đi bộ.

2.2. Tuần 2

Lặp lại mô hình tập luyện trên máy chạy bộ như đối với tuần 1. Khám phá các bài tập luyện được lập trình sẵn khác trên máy chạy bộ của bạn để có sự đa dạng trong ngày tập luyện với độ nghiêng và biến tốc.
Nếu là người mới tập lần đầu thì nên bắt đầu với các buổi tập trên máy chạy bộ ngắn và tích lũy thời gian mỗi ngày. Có thể tập thêm 15 phút mỗi ngày nếu cần.
Để giảm cân thành công thì bạn cần kiểm soát lượng thức ăn ăn vào của mình. Hãy bắt đầu một chế độ ăn uống hợp lý và đừng quên ghi lại nhật ký các bữa ăn của mình để có thể thành thật với bản thân về lượng calo đã ăn.
Nếu bạn đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày bằng tập thể dục và giảm lượng calo nạp vào 200 calo mỗi ngày, bạn sẽ đạt được mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày. Theo nhiều ước tính, điều này sẽ dẫn đến giảm cân khoảng 0,45kg mỗi tuần, miễn là bạn không thay đổi mức độ hoạt động hoặc lượng thức ăn của mình theo những cách khác.

2.3. Tuần 3

Bạn có thể tập theo lịch của tuần thứ 2 hoặc sửa đổi lịch trình hàng tuần sao cho phù hợp với thời gian biểu hàng ngày của bạn. Bắt đầu từ tuần 3 này thì bạn có thể tập luyện theo tư thế và hình thứ đi bộ mà mình cảm thấy có hiệu quả nhất. Điều đó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong buổi tập của mình.
Bạn cần sử dụng tốc độ và độ nghiêng của máy chạy bộ để đẩy cường độ tập luyện lên cao nhằm giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả và giúp cả thiện thể lực tốt nhất.

Trên đây là bài chia sẻ về kế hoạch giảm cân nhờ việc đi bộ trên máy chạy bộ mà AGURI muốn chia sẻ đến Quý khách. Hãy liên hệ với AGURI để sở hữu những chiếc máy chạy bộ phù hợp với thể trạng của mình nhằm có một kế hoạch giảm cân tốt nhất cho mình nhé!

>>> XEM THÊM: TƯNG BỪNG RA MẮT SIÊU PHẨM MÁY CHẠY BỘ – MUA 1 TẶNG 1 NGAY HÔM NAY