Dinh dưỡng trong tập luyện – Những nguyên tắc và các nhóm chất không thể thiếu

Dinh dưỡng trong tập luyện - Những nguyên tắc và các nhóm chất không thể thiếu
Dinh dưỡng trong tập luyện là yếu tố rất quan trọng trong kế hoạch tập luyện của chúng ta. Thậm chí còn mang yếu tố quyết định. Bởi nếu chỉ tập luyện mà không để ý đến dinh dưỡng thì việc tập luyện đó sẽ không mang lại hiệu quả như ý. Vậy ngay sau đây hãy cùng AGURI đi tìm hiểu về những nguyên tắc và các nhóm chất không thể thiếu của dinh dưỡng tập luyện nhé!

1. Khái niệm về dinh dưỡng trong tập luyện

Dinh dưỡng trong tập luyện nói đơn giản nhất chính là nền tảng quan trọng tạo nên sự thành công trong suốt quá trình tập luyện.
Đó chính là kế hoạch ăn uống được thiết kế ra nhằm giúp người tập hoặc vận động viên có thể hoạt động tốt nhất. Kế hoạch ăn uống này sẽ phải cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm, chức năng, chất dinh dưỡng để giúp cơ thể hoạt động ở các mức độ khác nhau, thậm chí là ở mức cao nhất.
Chế độ dinh dưỡng trong tập luyện nên được xây dựng riêng cho mỗi người sẽ có hiệu quả hơn. Và những thực đơn này có thể thay đổi hàng ngày tùy thuộc vào nhu cầu cung cấp năng lượng cụ thể và mục tiêu cá nhân của người tập luyện.

2. Dinh dưỡng trong tập luyện – Những nguyên tắc quan trọng

Dinh dưỡng trong tập luyện - Những nguyên tắc và các nhóm chất không thể thiếu
Có 3 nguyên tắc quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể thao. Cụ thể:

2.1. Không bỏ qua bữa sáng

Bữa sáng rất quan trọng. Ăn sáng đều đặn giúp loại bỏ nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Một bữa sáng, lành mạnh và đủ chất sẽ giúp ích rất lớn cho người tập thể thao. Khi bổ sung bữa sáng đầy đủ bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi và uể oải, thiếu năng lượng trong lúc tập luyện.
Những bữa sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp dạ dày no lâu hơn và cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho việc tập luyện.
Bữa sáng ấy có thể là bột yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và bổ sung đạm từ sữa, sữa chua… Cũng có thể dùng các loại bánh được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Hãy để việc ăn sáng đủ chất trở thành thói quen hàng ngày của mình.

2.2. Nên ăn trước và sau khi tập thể dục

Dinh dưỡng trong tập luyện - Những nguyên tắc và các nhóm chất không thể thiếu
Trước khi tập thì nên ăn đồ ăn nhẹ kết hợp carbohydrate với chất béo không bão hòa. Còn sau khi tập luyện thì đồ ăn giàu protein chính là bữa ăn tuyệt vời giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
Không bao giờ được để bụng đói khi tập luyện sẽ không tốt cho dạ dày cũng như không mang lại hiệu quả cho việc tập luyện.

2.3. Chia nhỏ các bữa ăn

Khi tập luyện cơ thể sẽ cần cung cấp đủ chất, vậy nên nếu chỉ ăn ba bữa một ngày thì sẽ bị đói, cơ thể mệt mỏi, không tốt cho quá trình thực hiện kế hoạch tập luyện.
Hãy chia nhỏ các bữa ăn. Với lượng thức ăn đó, bạn chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp ích cho việc hấp thu dinh dưỡng. Từ đó kết quả tập luyện cũng sẽ được cải thiện đáng kể.

3. Dinh dưỡng trong tập luyện – Các nhóm chất không thể thiếu

Dinh dưỡng trong tập luyện - Những nguyên tắc và các nhóm chất không thể thiếu
Dinh dưỡng trong tập luyện – Những nguyên tắc và các nhóm chất không thể thiếu
Có 4 nhóm chất không thể thiếu trong dinh dưỡng tập luyện, mọi người hãy ghi nhớ và bổ sung đủ nhé. 4 nhóm chất đó cụ thể là:

3.1. Nhóm chất thứ nhất – Tinh bột

Tinh bột hay còn gọi là Carbohydrate (viết tắt Carbs) là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất với cơ thể. Hệ tiêu hóa sẽ phân hủy carbohydrate thành glucose hoặc đường trong máu, sau đó cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể.
Dinh dưỡng trong tập luyện - Những nguyên tắc và các nhóm chất không thể thiếu
Dinh dưỡng trong tập luyện – Nhóm tinh bột
Trong hoạt động thể thao tinh bột đảm nhiệm vai trò cung cấp năng lượng, nó là nhiên liệu quan trọng cho não và cơ bắp trong quá trình tập luyện. Nếu người chơi thể thao không nạp đủ tinh bột thì khả năng hoạt động và phục hồi sẽ bị suy giảm.
Carbs được chia thành hai loại là đơn giản và phức tạp. Carbs đơn giản là các loại đường tự nhiên có trong thực phẩm như trái cây, rau và sữa. Còn Carbs phức tạp là bánh mì nguyên hạt, khoai tây, các loại rau và yến mạch…
Hãy phân chia đều lượng tiêu thụ tinh bột vào các bữa ăn của mình đề phù hợp với kế hoạch tập luyện. Những hãy đảm bảo có thể nạp từ 50% đến 60% calo từ tinh bột trong một ngày.

3.2. Nhóm chất thứ 2 – Chất đạm

Dinh dưỡng trong tập luyện - Những nguyên tắc và các nhóm chất không thể thiếu
Dinh dưỡng trong tập luyện – Nhóm chất đạm
Chất đạm hay còn gọi là protein được tạo thành từ một chuỗi axit amin rất cần thiết cho tế bào trong cơ thể người, đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.
Protein rất tốt cho cơ thể nhưng nếu nạp quá nhiều mà không để ý cân đối với lượng tinh bột thì sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì.
Đối với cơ thể người trưởng thành thì mỗi kg trọng lượng cơ thể cần 0,75g protein. Tuy nhiên với cơ thể của một người tập luyện thì cần khoảng 1,2-2,0g protein. Thời gian tiêu thụ protein tốt nhất là từ 30 phút đến 2 giờ sau khi tập.

3.3. Nhóm chất thứ 3 – Chất xơ, vitamin và khoáng chất

Dinh dưỡng trong tập luyện - Những nguyên tắc và các nhóm chất không thể thiếu

Chất xơ, vitamin và khoáng chất là nhóm dinh dưỡng vi lượng. Nhóm chất này không thể thiết trong dinh dưỡng tập luyện, bởi chúng sẽ tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hóa, cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể.
Nguồn cung cấp tự nhiên của nhóm chất này chính là trái cây, rau quả. Khi lên kế hoạch cung cấp dưỡng chất trong tập luyện thì bạn nên chọn các loại rau củ quả có nhiều màu sắc, sẽ giúp cơ thể được bổ sung dưỡng chất đầy đủ và toàn diện.

3.4. Nhóm chất thứ 4 – Chất béo

Dinh dưỡng trong tập luyện - Những nguyên tắc và các nhóm chất không thể thiếu

Chất béo gồm hai thể là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để hấp thu vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Chất béo không bão hòa là loại chất béo tốt cho cơ thể. Nguồn gốc của chất béo không bão hòa có trong: dầu ô liu, các loại hạt, các loại cá… đây là một dạng chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng, giúp phát triển cơ thể, bảo vệ các cơ quan và duy trì màng tế bào. Trong đó, các chất béo quan trọng đối với dinh dưỡng tập luyện là omega 3 và omega 6.
Về chất béo bão hòa thì được tìm thấy trong thịt đỏ và sữa giàu chất béo… các chất này khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thừa cân…
Trong dinh dưỡng tập luyện, nên tiêu thụ 5-10% chất béo bão hòa và 20 – 30% chất béo không bão hòa trên toàn bộ lượng calo nạp vào cơ thể.
Tóm lại, dinh dưỡng trong tập luyện là điều rất quan trọng trong việc tạo nên hiệu quả của cả kế hoạch tập luyện. Quý Khách hãy tham khảo thông tin bài viết trên để nắm vững các nguyên tắc và nhóm chất không thể thiếu trong dinh dưỡng tập luyện nhé. 
>>> Tham gia group TẬP NGAY ĐI để trao đổi các thông tin liên quan đến đến dinh dưỡng và tập luyện. 

Bài viết liên quan

0964 890 686
Liên hệ tư vấn
Facebook Messenger
Zalo Offical
More