Dinh dưỡng trong tập luyện – Dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện

Dinh dưỡng trong tập luyện - Dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện
Tập luyện có đạt hiệu quả hay không phụ thuộc rất nhiều vào nguồn dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể. Dinh dưỡng trong tập luyện không đủ hoặc quá thừa sẽ phá hỏng hết kế hoạch tập luyện của chúng ta. Khẩu phần dinh dưỡng phù hợp tùy thuộc vào lứa tuổi, loại hình, tính chất, cường độ và khối lượng của hoạt động thể lực. Cùng tìm hiểu dinh dưỡng trước trong và sau khi tập luyện với AGURI ngay hôm nay.

1. Nguyên tắc về dinh dưỡng trong tập luyện

Dinh dưỡng trong tập luyện - Dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện
Dinh dưỡng trong tập luyện phải hợp lý cho cả quá trình tập luyện lâu dài với tỉ lệ các thành phần dinh dưỡng phù hợp cho các loại hình tập luyện khác nhau.
Tỉ lệ thành phần các chất dinh dưỡng carbohydrate/protein/lipid lần lượt là 4/1/2, với năng lượng cung cấp tương ứng khoảng 60%/15%/25%.
Với các bài tập về sức bền như chạy cự ly dài, bơi, đạp xe đường trường… sẽ chú trọng hàm lượng carbohydrate, lipid. Còn đối với các bài tập về sức mạnh, tăng cơ như tập tạ, các môn thể hình… cần chú trọng về hàm lượng protein hơn.
Nên ăn đúng giờ và ăn 3 bữa chính cộng thêm từ 1 đến 2 bữa phụ. Điều này rất tốt cho tiêu hóa và việc hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
Nên tập luyện sau 1,5 đến 2 giờ đồng hồ. Tập luyện quá gần các bữa ăn sẽ ảnh hưởng tới tiêu hóa. Đặc biệt tránh các đồ ăn nướng, chiên, rán nhiều dầu mỡ.
Buổi sáng nên ăn thức ăn chứa nhiều hàm lượng carbohydrate, protein và vitamin để không bị tụt đường huyết và ảnh hưởng đến chức năng sinh lý của cơ thể trong cả ngày. Sau tập khoảng 30 đến 45 phút nên chuẩn bị thức ăn nhiều hơn, tuy nhiên cũng không nên ăn quá no, nếu bạn đang tập thể dục vào buổi tối.
Có một nguyên tắc chúng ta cần nhớ, đó là không nên ăn quá nhiều trước tập luyện, nên lựa chọn các loại thức ăn dễ tiêu hóa, ít mỡ và ít chất xơ.

2. Dinh dưỡng trong tập luyện – Dinh dưỡng trước khi tập luyện

Dinh dưỡng trong tập luyện - Dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện
Trước khi tập luyện không nên ăn quá no, năng lượng của mỗi bữa ăn chỉ nên vào khoảng 500-1000 kcal.
Nên chọn các loại thức ăn dễ hấp thụ, trán thức ăn nhiều xơ và quá nhiều muối.
Tỉ lệ thành phần cần nhiều carbohydrate, ít lipid, ít protein.
Thời gian ăn: trước khi tập khoảng 1,5 đến 2 giờ.
Lượng nước cần bổ sung: Uống 500-600ml nước trong vòng 2 giờ trước luyện tập. Uống tiếp 200-300ml nước trong vòng 10-30 phút trước luyện tập.
Có thể bổ sung nước uống có glucose với hàm lượng 4-8%. Có thể bổ sung thêm vitamin C, khoảng 150-200mg. Lưu ý vitamin C chỉ bắt đầu có tác dụng sau khi uống 30-40 phút.

3. Dinh dưỡng trong tập luyện – Dinh dưỡng trong quá trình tập luyện

Dinh dưỡng trong tập luyện - Dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện
Trong khi tập luyện chủ yếu chúng ta quan tâm đến vấn đề bù nước. Trước khi có cảm giác khát hãy uống đều đặn lượng nước 100-200ml mỗi 15-20 phút. Hoặc nhiều hơn trong khi nghỉ giải lao từ 300-500ml.
Tránh uống một lượng nước lớn khi đang tập, nên uống từng ngụm nhỏ để cơ thể hấp thụ từ từ.
Nếu bạn tập các bài tập nặng trong một khoảng thời gian dài, hoặc trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt thì nên bổ sung nước uống có glucose, khoảng 30-60g mỗi giờ, tương đương với 150ml nước uống thể thao (sport drink) mỗi 20-30 phút.
Nếu bạn bị mất quá nhiều mồ hôi, có thể bổ sung thêm khoáng chất kali và natri qua nước khoáng hoặc dung dịch oresol.

4. Dinh dưỡng trong tập luyện – Dinh dưỡng sau khi tập luyện

Dinh dưỡng trong tập luyện - Dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện
Sau khi tập luyện, chúng ta cần cung cấp thức ăn nhiều carbohydrate để rút ngắn thời gian hồi phục nguồn dự trữ glycogen ở cơ đã tiêu hao trong quá trình hoạt động thể lực.
Trong 1 – 2 giờ đầu sau tập luyện bổ sung ngay glucose 1-2g/kg (50-100gr carbohydrate) để bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, tái tổng hợp glycogen ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng acid lactic trong máu.
Trong 24 giờ tiếp theo bổ sung các khẩu phần ăn có hàm lượng carbohydrate cao như bánh mì, khoai tây, khoảng 7-10gr/kg.
Trường hợp bạn tham gia các bài tập nặng thì cần bổ sung khẩu phần ăn tăng hàm lượng protein. Cân nhắc bổ sung vitamin, khoáng chất giúp hồi phục nhanh. Nếu khẩu phần dinh dưỡng của bạn đã đầy đủ, hợp lý thì không cần phải bổ sung thêm.
Sau đó, tiếp tục bù đủ nước trong vòng 2 giờ sau tập.
Dinh dưỡng trong tập luyện - Dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện
Dinh dưỡng trong tập luyện – Dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện
Trên đây là chia sẻ ngắn về dinh dưỡng trong tập luyện mà AGURI muốn gửi tới toàn thể Quý Khách hàng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào liên quan tới dinh dưỡng tập luyện hay các thiết bị tập luyện thì mọi người hãy nhanh tay liên hệ fanpage AGURI SPORT nhé!

Bài viết liên quan

0964 890 686
Liên hệ tư vấn
Facebook Messenger
Zalo Offical
More